Gerenciar a nossa energia pode ser a chave para mais disposição e produtividade

Durante muito tempo, a produtividade girou em torno do gerenciamento do tempo. Mas, atualmente, muitos especialistas propõem que, para alcançarmos “performance sustentável” e bem-estar, precisamos gerenciar a nossa energia. Embora tenhamos um número fixo de horas por dia, a quantidade e a qualidade da nossa energia são adaptáveis e podem ser melhoradas. Com isto em mente, concentrar-se na energia poderia melhorar o desempenho no trabalho e até mesmo prevenir casos de burnout.

A nova dinâmica do gerenciamento de energia

Estudos recentes, como o da Harvard Business Review, "Manage Your Energy, Not Your Time", introduzem uma perspectiva inovadora: ao focar na gestão da energia, podemos alinhar melhor o nosso desempenho com os nossos verdadeiros valores e prioridades. Essa mudança de paradigma implica em reconhecer que nossa capacidade de produzir resultados de alta qualidade está intrinsecamente ligada ao nosso estado energético.

Tradicionalmente, o foco tem sido em maximizar cada minuto do dia - o que não leva em consideração o impacto do cansaço mental e físico que vivenciamos. Ao olhar para a energia como um recurso a ser gerido, assim como o tempo, conseguimos calibrar nossa jornada diária e melhorar tanto nosso bem-estar quanto a eficácia no trabalho. Por exemplo, em vez de agendar reuniões consecutivas, podemos intercalá-las com pausas para recarregar as baterias, aumentando a nossa capacidade de contribuir - de fato - nesses encontros.

A energia tem várias fontes: o corpo, as emoções, a mente e o espírito. E cada um desses pilares precisa ser sustentado e nutrido para manter nossa energia fluindo.

Energia física
É a base para todas as outras formas de energia, e depende de um sono de qualidade (idealmente 7-9 horas por noite), de uma alimentação nutritiva, exercícios regulares e pausas.

Pausas ao longo do dia para restaurar o foco e a clareza mental. São pequenos intervalos para recuperar a concentração, como caminhar, meditar ou simplesmente respirar profundamente. Por exemplo, a técnica de respiração 4-7-8 (inspirar por 4 segundos, segurar por 7 segundos, expirar por 8 segundos) pode ser uma ferramenta rápida e eficaz para reduzir o estresse e aumentar a energia em momentos de tensão.

Energia emocional
Práticas como a meditação e a respiração guiada podem auxiliar a gerenciar a ansiedade, o estresse e outros sentimentos negativos. Além disso, adotar uma visão mais positiva das situações cotidianas contribui para melhorar o humor.

Uma técnica eficaz é a reestruturação cognitiva, que envolve identificar pensamentos negativos e substituí-los por pensamentos mais realistas e positivos. Por exemplo, em vez de pensar "Eu nunca vou conseguir terminar este projeto", podemos reformular para "Este projeto é desafiador, mas posso dividi-lo em tarefas menores e buscar ajuda se necessário".

Além disso, manter-se fiel aos seus valores e ser autêntico ajuda a reduzir o cansaço emocional e potencializa seus pontos fortes. o E trabalho se torna mais significativo e satisfatório. Tente identifcar seus valores fundamentais e procure alinhar seu trabalho com esses valores. Se você valoriza a criatividade, procure oportunidades para expressá-la. Se você valoriza a colaboração, procure trabalhar em equipe.

Energia mental
Minimizar distrações externas e internas pode ajudar a manter o foco e melhorar a capacidade de realizar tarefas complexas. Isso inclui estabelecer limites claros de tempo para tarefas como e-mails (por exemplo, verificar e-mails apenas três vezes ao dia) e permitir que um planejamento prévio defina prioridades para o dia seguinte.

Técnicas como o "time blocking" podem ser úteis, reservando blocos de tempo específicos para tarefas que exigem alta concentração. Além disso, praticar o "mindfulness" pode ajudar a reduzir a ruminação mental e aumentar a clareza.

Energia espiritual
Dedicar tempo àquilo que realmente “conversa” com propósitos pessoais nos dá um senso de realização e propósito. Isso inclui separar tempo para família, amigos e atividades que nos conectem com algo maior que nós mesmos. Para alguns, isso pode significar voluntariado, para outros, passar tempo na natureza ou praticar uma religião.

Essa abordagem pode transformar a maneira como nos relacionamos com o trabalho e com nossa vida. Ao investir tempo na gestão da energia - em vez de focar apenas em cronogramas irreais -, podemos ter uma vida mais equilibrada, onde o bem-estar pessoal e profissional caminham lado a lado.

Dieta sem glúten: por que ela pode ser uma armadilha?

Dietas sem glúten viraram febre. A ideia de que eliminar essa proteína é sinônimo de saúde e perda de peso ganhou força, mas esconde um cenário contraditório: a maioria das pessoas não precisa — e nem se beneficia — de cortar o glúten. Enquanto isso, o mercado de produtos "sem glúten" cresce exponencialmente, vendendo a ilusão de que são mais saudáveis. Saiba por que essa tendência está longe de ser a solução mágica prometida e como ela pode, na verdade, sabotar seus objetivos.

O que é glúten e qual a função dele nos produtos que consumimos?

Glúten é uma proteína naturalmente presente em cereais como trigo, centeio e cevada. Sua principal função é dar elasticidade e estrutura a massas, pães e bolos. Imagine aquela textura macia de um pão francês ou a resistência de uma massa de pizza: tudo isso existe graças ao glúten.

Além de ser um ingrediente-chave na panificação, o glúten é frequentemente adicionado a produtos industrializados como molhos, embutidos e até cosméticos, por sua capacidade de espessar e dar consistência.

Por que algumas pessoas se beneficiam da retirada do glúten?

Para um pequeno grupo, eliminar o glúten não é escolha, mas uma necessidade. É o caso de quem tem doença celíaca, uma condição autoimune em que o glúten provoca danos no intestino delgado, levando a uma má absorção de nutrientes. Essa reação inflamatória crônica pode resultar em uma variedade de sintomas, desde problemas digestivos como diarreia e inchaço até anemia, fadiga e osteoporose. Nesses casos, a retirada total do glúten é obrigatória para evitar complicações como desnutrição e outros problemas relacionados, e para permitir que o intestino delgado se recupere.

Por outro lado, existem indivíduos que podem experimentar uma sensibilidade não celíaca ao glúten (NCGS - Non-Celiac Gluten Sensitivity). Embora esse grupo não sofra dos mesmos danos intestinais que os celíacos, eles podem apresentar sintomas desconfortáveis como inchaço, diarreia, fadiga, dores de cabeça e até mesmo erupções cutâneas quando consomem glúten.

A NCGS é diagnosticada por exclusão, ou seja, após descartar a doença celíaca e alergia ao trigo. Nesses casos, a retirada ou redução do glúten pode trazer alívio. Mas é preciso recorrer a um profissional de saúde muito experiente para distinguir entre essas situações. Enquanto celíacos precisam de uma dieta estritamente livre de glúten, pessoas com NCGS podem tolerar pequenas quantidades.

Riscos de cortar o glúten sem orientação: quando a moda vira ameaça

Eliminar o glúten por conta própria pode trazer consequências sérias. Quem faz isso sem acompanhamento nutricional corre o risco de ter deficiências de vitaminas do complexo B, ferro e fibras — nutrientes abundantes em cereais integrais (além do glúten). Além disso, muitos acabam substituindo o glúten por opções pobres em nutrientes, como farinhas refinadas e amidos.

Outro perigo é mascarar sintomas de doenças não diagnosticadas. Dores abdominais ou inchaço, por exemplo, podem ser sinais de intolerância à lactose ou síndrome do intestino irritável, condições que exigem abordagens diferentes. Ou seja: antes de entrar na onda gluten-free, consulte um profissional.

A armadilha dos produtos sem glúten: por que eles podem sabotar sua dieta

Aqui está o paradoxo: a explosão de opções "gluten-free" nas prateleiras — de pães a bolos e biscoitos — está facilitando o acesso, mas também incentivando o consumo excessivo. Muita gente acredita que, por não terem glúten, esses produtos são automaticamente mais saudáveis. Só que a realidade é outra: para compensar a falta da proteína, as marcas costumam adicionar mais açúcar, gordura e aditivos químicos.

Um pão sem glúten, por exemplo, pode ter o dobro de calorias e carboidratos refinados que um pão comum. Resultado? Quem substitui alimentos tradicionais por versões gluten-free acaba consumindo mais calorias sem perceber — e, em vez de emagrecer, pode engordar.

Antigamente, boa parte das dietas sem glúten funcionava porque as pessoas praticamente pararam de comer carboidratos refinados como pães, massas, doces, tortas, pizzas. E não necessariamente por causa do glúten, presente em grãos integrais ricos em fibras e nutritivos. Hoje, a indústria criou substitutos tão tentadores (e calóricos) que a estratégia perdeu o sentido.

Menos ultraprocessados, mais resultados: o segredo que ninguém conta

Se o objetivo é perder peso, focar apenas em cortar o glúten é um erro. O que realmente faz diferença é o défict calórico e a redução dos alimentos ultraprocessados, sejam eles com ou sem glúten. Biscoitos, salgadinhos e até granolas "saudáveis" muitas vezes escondem quantidades absurdas de sódio, conservantes e carboidratos de rápida absorção — ingredientes que favorecem o acúmulo de gordura.

Trocar esses produtos por opções naturais e integrais (como frutas, legumes e proteínas magras) não só diminui a ingestão calórica como melhora a saciedade. Ou seja: em vez de se preocupar em evitar glúten, priorize comer comida de verdade. Essa é a mudança que seu corpo vai agradecer.

A busca por felicidade imediata está nos deixando infelizes

Parece contraditório, mas viver em um mundo com muitos estímulos prazerosos — como redes sociais, vídeos curtos, delivery de comida e séries para maratonar — pode estar nos tornando mais infelizes. Esse é o alerta do livro Nação Dopamina, da psiquiatra Anna Lembke. A autora explica que, quando a gente busca constantemente prazeres instantâneos, nosso cérebro entra em um ciclo vicioso de dependência e insatisfação. Mas é possível reconquistar o equilíbrio.

O mundo é um “buffet” de dopamina - e isso está bagunçando o nosso cérebro

Hoje vivemos a era da "dopamina digital": smartphones, redes sociais e plataformas de streaming oferecem recompensas rápidas e sem esforço. O problema é que, quanto mais expostos a esses estímulos, mais nosso cérebro se adapta, exigindo doses cada vez maiores para sentir o mesmo prazer.

Anna Lembke compara esse processo a uma "balança cerebral": quando a dopamina dispara (prazer), o cérebro compensa aumentando o peso do sofrimento para restabelecer o equilíbrio. Com o tempo, o prazer dura menos, e o desconforto pós-recompensa se intensifica. Resultado? Ficamos presos em um loop de insatisfação, sempre correndo atrás da próxima dose de felicidade instantânea.

Tudo pode virar uma "droga de escolha"

No livro, Lembke define "droga de escolha" como qualquer substância ou comportamento que usamos para fugir do sofrimento — e que, sem controle, vira vício. Isso inclui:

• Drogas lícitas/ilícitas: álcool, cigarro, remédios.

• Comportamentos: jogos, sexo, compras compulsivas, exercícios em excesso.

• Hábitos modernos: redes sociais, vídeos curtos (Reels, YouTube Shorts) e o chamado binge-watching, ou seja maratonar vários episódios de uma série de uma só vez, sem pausas. Ex.: passar horas no Netflix até perder a noção do tempo.

As redes sociais são classificadas como os "traficantes digitais" da vez: algoritmos nos mantêm viciados em likes e scrolls infinitos, explorando a "incerteza da recompensa" (aquela ansiedade de "será que vou ganhar um like?"). E o pior: quanto mais consumimos, menos conseguimos apreciar prazeres simples, como uma conversa com um amigo (ao vivo, olho no olho) ou um passeio no parque.

Como encontrar o equilíbrio?

Se você já se flagrou dando scroll no TikTok até 2h da manhã ou checando o Instagram a cada 5 minutos, essas estratégias podem ser bastante úteis:

• Abstinência temporária: Lembke recomenda um "detox de 4 semanas" do seu vício principal. Se é o celular, deixe-o em outro cômodo durante refeições ou use apps para bloquear redes sociais em horários específicos.

• Autocomprometimento: crie barreiras físicas (ex.: não deixe doces na despensa) ou cronológicas (ex.: use redes sociais só após as 18h). Funciona como um "contrato" com você mesmo.

• Troque o prazer rápido pelo “desconforto saudável”: banhos frios, exercícios físicos mais intensos ou até ler um livro mais denso ajudam a ressignificar a relação com a dor, equilibrando a balança cerebral.

• Mindfulness para quebrar o piloto automático: quando sentir vontade de pegar o celular, pare por 1 minuto. Observe a ansiedade sem julgamento — ela vai passar.
  

O livro nos lembra que o tédio e o desconforto são aliados. Eles nos forçam a refletir sobre o que realmente importa e a buscar prazeres duradouros, como hobbies, conexões humanas ou projetos pessoais. Lembke até brinca: "Se você não está sofrendo um pouco, está fazendo algo errado".

Comece hoje! Que tal definir um horário para desligar as notificações do celular? Ou experimentar um dia sem redes sociais no fim de semana? Pequenas mudanças já reconfiguram seu cérebro — e sua felicidade.

Por que tantas mulheres não têm hobbies?

Qual é o seu hobby? Não me refiro aqui ao exercício que você faz para ter mais saúde ou manter a forma. E nem do livro que você lê para ser um(a) profissional ou mãe/pai melhor. Falo de algo que você faz por puro prazer. Se você é mulher, é bem provável que a resposta seja: "Nenhum". Mas por que isso acontece?

A sobrecarga feminina e a ausência de hobbies

Um dos principais fatores que contribuem para a falta de hobbies entre as mulheres é a sobrecarga do cuidado alheio. Desde cedo, muitas meninas são ensinadas a priorizar as necessidades da família e das pessoas ao seu redor. Essa cultura de autocobrança faz com que elas sintam a obrigação de serem sempre úteis e produtivas, levando à negligência de momentos de lazer e autocuidado.

Além disso, a pressão social para desempenhar múltiplas funções – como mãe, profissional e esposa – reforça essa ideia de que cuidar dos outros deve vir antes do autocuidado.

Outro ponto importante é o estigma associado ao tempo livre. Muitas mulheres acreditam que dedicar tempo a um hobby é um luxo que não podem se permitir, já que isso pode ser visto como uma "perda de tempo" ou até um ato de egoísmo em vez de uma necessidade. Essa mentalidade impede que elas busquem atividades que realmente trazem prazer e satisfação pessoal.

Mas por que é tão importante ter um hobby?

Ter um hobby é essencial para o bem-estar emocional. Atividades prazerosas podem reduzir os níveis de estresse, melhorar o humor e aumentar a autoestima. Para as mulheres, dedicar tempo a interesses pessoais não só proporciona uma pausa necessária na rotina agitada, mas também melhora sua capacidade de interagir com os outros.

Quando uma mulher se sente realizada em seus próprios interesses, ela tende a ser mais paciente, empática e presente nas relações interpessoais. Isso cria um ciclo positivo onde o autocuidado beneficia não apenas ela mesma, mas também aqueles ao seu redor.

Como encontrar um hobby e incluí-lo na rotina sem culpa

• Identifique suas paixões: pense nas atividades que sempre despertaram seu interesse, mas que você nunca teve a oportunidade de explorar. Não tenha medo de experimentar diferentes opções até encontrar algo que lhe traga alegria genuína. Pode ser pintura, jardinagem ou até mesmo aprender a tocar um instrumento musical.

• Desconstrua a ideia de produtividade: lembre-se de que hobbies não precisam ser produtivos; o mais importante é que sejam prazerosos e ofereçam momentos de descontração.

• Reserve um tempo na agenda: assim como você agenda compromissos para outras pessoas, faça o mesmo com seu hobby. Defina um horário semanal onde você possa se dedicar ao que gosta.

• Comece aos poucos: que tal iniciar com 15-30 minutos por semana e ir aumentando gradualmente à medida que for se sentindo mais confortável?

• Estabeleça limites saudáveis: aprenda a dizer "não" quando necessário e delegue tarefas. Lembre-se de que cuidar de si mesma não é egoísmo, mas uma necessidade.

• Envolva amigos e familiares: compartilhe seu novo interesse com pessoas próximas. Elas podem oferecer apoio e até mesmo se juntar a você na nova atividade.

Encontrar e dedicar-se a um hobby pode fazer toda a diferença para o bem-estar e equilíbrio emocional. Permita-se esse tempo e descubra como pequenas mudanças podem trazer grandes benefícios.

Comunicação no trabalho: dá para ser eficiente e saudável

E-mail, whatsapp, ligações, videochamadas. Parece que estamos sempre conectados, sempre disponíveis. Mas é aí que mora o perigo: quando a comunicação vira excesso, ela deixa de ser produtiva e passa a ser motivo de estresse. A famosa "cultura da urgência" faz parecer que tudo precisa ser respondido na hora, o que pode levar à ansiedade, sobrecarga e até burnout.

Então, como equilibrar essa comunicação? Aqui vão algumas dicas para usar as ferramentas da forma mais saudável possível.

E-mail: o clássico que ainda funciona (quando bem usado)

O e-mail é aquela ferramenta que a gente ama e odeia ao mesmo tempo. Ele é ótimo para coisas formais ou que precisam de registro, mas pode virar um pesadelo se não usarmos direito. Para evitar isso:

• Defina horários para ler e responder e-mails. Nada de checar a caixa de entrada a cada cinco minutos. Isso só atrapalha o foco. O ideal é definir momentos específicos do dia para ler e responder. E envite emails entre 9h e 18h. Hoje é possível escrever a mensagem, mas programar para que seja enviada em horário comercial.

• Assuntos claros e diretos. Nada de "Oi, tudo bem?" no título. Seja objetivo: "Reunião alterada para 14h - confirmação necessária".

• Cuidado com o CC e CCO. Mandar e-mail para todo mundo da equipe pode parecer eficiência, mas muitas vezes é só excesso de informação. Se não for essencial, evite.

• E-mail não é chat. Se precisa de uma resposta rápida, talvez o e-mail não seja a melhor opção. Avalie se um whatsapp ou uma ligação resolve melhor.

Whatsapp: praticidade que precisa de limites

Ele é ótimo para coisas rápidas e informais, mas não é o lugar para discutir projetos complexos ou enviar documentos importantes. Se for uma discussão mais longa ou precisar de registro formal, prefira e-mail. O Whatsapp é melhor para assuntos rápidos e operacionais.

• Horário de expediente é horário de expediente. Evite mensagens fora do horário comercial, a não ser em caso de urgência, como uma crise de um cliente, por exemplo.

• Ninguém precisa estar online 24h por dia e nem tudo precisa de resposta imediata. A gente se acostumou com a ideia de que, se viu a mensagem, tem que responder. Mas não é bem assim. Cada pessoa tem seu ritmo de trabalho, e não responder na hora não significa que está ignorando

• Evite áudios longos no whatsapp. Se precisar mandar um áudio, tente ser objetivo e não ultrapassar um minuto. Se o assunto for mais complexo, pode ser melhor ligar ou mandar uma mensagem escrita organizada. Se a turma não colaborar, considere baixar no celular um recurso que transcreve automaticamente os áudios que você receber.

Ligações e videochamadas: respeito ao tempo alheio

O telefone e as videochamadas ainda são ferramentas poderosas, mas precisam ser usadas com bom senso. Algumas dicas que podem ajudar:

• Precisa mesmo ligar? Se for algo simples e não urgente, uma mensagem pode ser mais prática e menos invasiva. Respeite o horário do colega. Antes de ligar, pergunte se a pessoa pode atender. Evita interrupções desnecessárias.

• Menos reuniões, mais produtividade. A "fadiga de Zoom" é real. Nem tudo precisa ser resolvido em reunião. Se o assunto puder ser tratado por e-mail ou mensagem, melhor para todo mundo.

• Reuniões objetivas. Nada pior do que uma reunião que dura o dobro do tempo porque ninguém organizou a pauta. Seja direto e defina um tempo limite para cada encontro.

No fim das contas, o segredo é usar cada ferramenta de comunicação de forma equilibrada, respeitando o tempo e os limites de todos. Se você fizer parte da liderança de uma empresa, promova um ambiente onde desconectar é permitido e incentivado. Afinal, a produtividade vem de um time descansado e com a cabeça no lugar. Se todo mundo aderir às boas práticas, a rotina fica mais leve, produtiva e saudável!

Silêncio Terapêutico: períodos sem falar e sem estímulos ajudam a clarear a mente

Em um mundo hiperconectado e hiperestimulante, o silêncio tornou-se um luxo. É tanta informação e cobrança, que cada vez mais gente sofre de estresse, ansiedade e exaustão mental. E é aí que entra a prática do chamado “silêncio terapêutico”, que visa justamente restaurar o equilíbrio emocional e mental.

A sobrecarga de estímulos e a necessidade do silêncio

Somos constantemente bombardeados por notificações, emails, redes sociais, trânsito barulhento, reuniões que poderiam ser um email. Acontece que o cérebro humano não foi projetado para processar tantos estímulos simultaneamente. Quando exposto a um ambiente barulhento, por exemplo, ele ativa mecanismos de "luta ou fuga", liberando cortisol, o hormônio do estresse. Isso pode levar a problemas como pressão alta, dificuldades de concentração e até mesmo distúrbios do sono.

Além disso, a cultura da produtividade máxima nos faz acreditar que precisamos estar sempre ocupados. Essa mentalidade gera uma sensação de sobrecarga mental, e a mente não tem tempo para descansar e processar informações. É aqui que o silêncio se torna essencial: ele oferece uma pausa necessária para que o cérebro se reorganize e recupere sua capacidade de foco e criatividade.

Benefícios comprovados do silêncio

Estudos recentes indicam que pausas silenciosas entre estímulos sonoros reduzem significativamente os níveis de estresse e promovem relaxamento. E que esses intervalos de silêncio costumam ser mais eficazes do que ouvir música relaxante.

Uma pesquisa da Duke University revelou que duas horas de silêncio por dia podem estimular o crescimento de novas células no hipocampo, região do cérebro associada à memória e às emoções. Esse processo, conhecido como neurogênese, é crucial para a saúde mental e a resiliência emocional.

Além disso, o silêncio ajuda a reduzir a ansiedade e a depressão, melhora a qualidade do sono e aumenta a capacidade de concentração. Ele também favorece a criatividade, pois permite que a mente divague e faça conexões inovadoras, algo difícil de alcançar em meio ao caos do dia a dia.

Como inserir o silêncio terapêutico no dia a dia

A coisa é bem mais simples do que parece. Aqui estão algumas práticas para começar:

• Meditação e respiração: reserve 10 minutos por dia para sentar em silêncio, focando apenas na respiração. Essa prática reduz o estresse e promove clareza mental.

• Desconexão digital: estabeleça horários para se desconectar de dispositivos eletrônicos. Desligue notificações e aproveite para ler um livro ou simplesmente ficar em contemplação.

• Ambientes silenciosos: identifique locais tranquilos, como parques, bibliotecas ou até mesmo um canto da sua casa, onde você possa se refugiar do barulho externo.

• Silêncio programado: agende pausas silenciosas ao longo do dia. Pode ser antes de dormir ou durante o almoço, por exemplo. Esses momentos ajudam a recarregar as energias mentais.

• Retiros de silêncio: se você busca uma experiência mais profunda, retiros de meditação ou práticas como a Vipassana oferecem períodos prolongados de silêncio, promovendo autoconhecimento e renovação mental.

O silêncio terapêutico não é apenas uma tendência, mas uma necessidade em um mundo cada vez mais barulhento e exigente. Ao criarmos momentos de desconexão, podemos recuperar a clareza mental, reduzir o estresse e encontrar um equilíbrio emocional mais saudável. Como diz o explorador Erling Kagge, autor de Silence: In the Age of Noise, o silêncio é o novo luxo – e talvez seja o remédio que todos precisamos para enfrentar os desafios da vida moderna.

Só 1% das doenças são hereditárias, o resto é influenciado pelo estilo de vida

A frase é do geneticista molecular Mariano Zalis, um dos maiores especialistas mundiais em epigenética, a ciência que estuda como fatores externos, como alimentação, exercícios, sono e estresse, influenciam a ativação ou desativação dos genes, sem alterar a sequência do DNA. Em outras palavras, ela mostra que nosso estilo de vida pode "reprogramar" a forma como nossos genes se expressam, impactando diretamente nossa saúde e longevidade.

O DNA não é um roteiro fixo

Muita gente acredita que herdamos nossa saúde dos pais e que não podemos fazer nada para mudar isso. Mas a verdade é que apenas cerca de 1% das doenças são hereditárias, conforme explica o geneticista molecular Mariano Zalis. Em entrevista ao Globo, ele explicou que os genes não se controlam por si próprios. Quem controla é o meio ambiente, isto é, a forma como vivemos. Tudo o que está à nossa volta, os acontecimentos ao longo de nossa vida, nossos hábitos.

Se você leva uma vida equilibrada, com uma boa alimentação, exercícios e menos estresse, você dá um "sinal verde" para os genes que protegem sua saúde. Por outro lado, maus hábitos podem ligar genes que favorecem doenças.

Como o estilo de vida "reprograma" seus genes?

Nós podemos "reprogramar" nosso DNA para viver melhor. Aqui estão algumas formas de fazer isso:

Alimentação: comer bem faz toda a diferença. Frutas, vegetais e alimentos ricos em fitoquímicos ajudam a controlar a expressão dos genes e combatem inflamações no corpo. De acordo com pesquisas recentes, dietas baseadas em vegetais podem até mesmo reduzir a idade biológica das pessoas.

Exercícios físicos: movimentar-se regula os genes ligados ao metabolismo, ao sistema imunológico e à produção de hormônios do bem-estar.

Sono de qualidade: dormir bem permite que o corpo faça "ajustes" na expressão gênica, reduzindo o risco de doenças como diabetes, obesidade e depressão.

Controle do estresse: o estresse pode comprometer a regulação dos genes e acelerar o envelhecimento. Práticas como meditação, ioga e até mesmo bons momentos de lazer ajudam a manter o equilíbrio.

A longevidade está ao nosso alcance

Você já percebeu que algumas pessoas envelhecem melhor do que outras? Isso não é apenas questão de sorte. Estudos mostram que centenários geralmente têm hábitos saudáveis e um ambiente positivo. Eles se alimentam bem, mantêm-se ativos e evitam o estresse excessivo.

Ainda segundo Zalis, "não existe um gene do envelhecimento ou da longevidade. O ambiente é fundamental". Ele também destaca que gêmeos idênticos, apesar de compartilharem o mesmo DNA, podem envelhecer de formas completamente diferentes dependendo do estilo de vida de cada um.

Então, não importa sua idade: você pode começar agora mesmo a dar um "reset" na sua saúde. Pequenas mudanças na rotina podem ter um impacto enorme a longo prazo. Afinal, nossa vida é finita, mas podemos vivê-la da melhor forma possível!

Quer ler a entrevista do Dr. Mariano na íntegra? Só clicar abaixo. No site do Genera, também tem um texto bacana sobre epigenética e alimentação.

Você sabia que ordem dos alimentos em uma refeição pode fazer a diferença?

Quando pensamos em uma refeição saudável, geralmente nos vem à mente um prato com bastante legume e verdura, uma fonte de proteína (como frango, peixe, ovo) e uma de carboidrato, como arroz, batata-doce, mandioca, entre outras. E a composição é essa mesma! Se boa parte dos seus pratos tem esse jeitão, você está de parabéns!

Mas, se quiser melhorar o que já está bom, vale prestar atenção na ordem em que esses alimentos vão para a boca. Estudos recentes sugerem que começar a refeição com legumes e verduras, depois passar para as proteínas, e só então incluir os carboidratos pode trazer benefícios para a saúde.

Por que a ordem faz diferença?

Quando você começa pela salada ou pelos vegetais, o estômago já vai sendo preenchido com alimentos ricos em fibras, que ajudam a desacelerar a absorção dos carboidratos. Isso evita picos de glicose no sangue e, por tabela, pode reduzir a liberação exagerada de insulina — um hormônio relacionado ao armazenamento de gordura no corpo.

Além disso, quando você prioriza vegetais e proteínas no início, dá ao corpo tempo para liberar hormônios da saciedade, como a leptina. Ou seja, ao chegar nos carboidratos (o arroz, a batata ou aquela massa deliciosa), você já está mais satisfeito e pode comer porções menores – o que pode ajudar na perda de peso, se este for seu objetivo.

Mas a ciência comprova esse suposto benefício?

Estudos ainda estão sendo conduzidos, mas um dos mais comentados foi publicado em 2015 no Diabetes Care, onde pesquisadores analisaram o impacto da ordem dos alimentos nos níveis de glicose e insulina de pessoas com diabetes tipo 2. Eles observaram que consumir vegetais e proteínas antes dos carboidratos reduziu significativamente os picos de glicose após as refeições.

Mas vale ressaltar que boa parte desses estudos foi feita em condições específicas, com grupos pequenos de participantes. Isso significa que, embora os resultados sejam promissores, ainda é cedo para afirmar que todo mundo se beneficiará da mesma forma.

Mas como colocar essa estratégia em prática?

Se você quiser testar essa abordagem, tente seguir esta ordem:

1. Comece pela salada: inclua vegetais crus, como alface, rúcula, cenoura ou tomate. Se preferir, opte por vegetais cozidos no vapor.

2. Passe para as proteínas: frango grelhado, ovos, peixe ou grãos como lentilha e grão-de-bico entram nessa etapa.

3. Finalize com os carboidratos: o arroz, a batata, a massa e similares viriam por último.

Essa lógica também vale para os lanches da manhã ou da tarde. Se você costuma comer uma fruta e um iogurte, experimente começar pelo iogurte (fonte de proteína) antes de comer a fruta (carboidrato). Em um lanche com oleaginosas e biscoitos integrais, as castanhas viriam primeiro.

E uma última dica: essa seria a estratégia ideal. Mas, se você preferir, pode simplesmente comer a salada, depois um pouco da proteína e, então, comer a intercalar. Tão importante quanto o teor nutricional da sua refeição é o prazer que ela proporciona.

E atenção: não existe solução milagrosa

Alterar a ordem dos alimentos no prato pode ser uma ferramenta interessante para melhorar a saciedade e controlar os níveis de glicose no sangue. Mas o mais importante mesmo é que a base da alimentação seja a tal "comida de verdade", que priorize alimentos naturais (ou minimamente processados) e integrais.

Antes de mudar sua rotina alimentar, vale consultar um nutricionista para entender o que faz sentido para o seu corpo e seus objetivos. Afinal, só vale a pena adotar hábitos que você consiga manter a longo prazo.

Quer saber mais? Confesso que o material sobre o tema ainda não é muito vasto, mas seguem três artigos:

Turismo de endorfina: a tendência de bem-estar que veio pra ficar

O turismo de endorfina não é apenas uma forma de viajar, mas uma oportunidade de transformar a relação com o corpo, a mente e o ambiente ao redor. Em um mundo acelerado e digital, tirar um tempo para se movimentar, se reconectar com a natureza e viver experiências enriquecedoras pode fazer toda a diferença!

Mas o que seria esse tal de turismo de endorfina?

O turismo de endorfina não se limita a esportes radicais ou desafios físicos. Ele engloba qualquer experiência que desperte prazer e entusiasmo, estimulando a produção de endorfinas, neurotransmissores liberados durante atividades prazerosas.

E essas atividades englobam exercícios físicos, risadas, momentos de relaxamento e contato com a natureza. Quanto mais estimulamos essa produção, mais conseguimos aliviar o estresse, a ansiedade e até dores físicas. Por isso, cada vez mais pessoas buscam viagens que combinem movimento ao ar livre.

Vamos a exemplos de atividades que estimulam a produção de endorfinas?

1. Esportes radicais e aventura

• Trilhas e caminhadas em montanhas.

• Surfe, kitesurfe e stand-up paddle.

• Mergulho e snorkeling.

• Paraquedismo e bungee jumping.

• Ciclismo em trilhas naturais.

2. Contato com a natureza

• Banho de floresta (Shinrin-yoku).

• Meditação ao ar livre.

• Acampamento e observação de estrelas.

• Visitas a cachoeiras e parques nacionais.

3. Relaxamento e bem-estar

• Yoga e práticas de mindfulness.

• Massagens terapêuticas e banhos termais.

• Sessões de aromaterapia e meditação guiada.

4. Conexão cultural e social

• Festivais de música e dança.

• Gastronomia local e experiências sensoriais.

• Interação com comunidades tradicionais.

E agora ótimas opções de destinos para o turismo de endorfina:

No Brasil:

• Chapada dos Veadeiros (GO): trilhas, cachoeiras e um ambiente perfeito para meditação.

• Bonito (MS): mergulho em rios cristalinos e contato com a natureza.

• Jericoacoara (CE): kitesurfe, passeios de buggy e pôr do sol inesquecível.

• Fernando de Noronha (PE): mergulho, praias paradisíacas e conexão total com a natureza.

No mundo:

• Bali (Indonésia): yoga, surf e templos de meditação.

• Queenstown (Nova Zelândia): esportes radicais e paisagens exuberantes.

• Patagônia (Argentina/Chile): trilhas, montanhismo e imersão na natureza selvagem.

• Alpes Suíços: esqui, caminhadas e águas termais.

Quer saber mais? Aqui estão três reportagens que exploram o conceito de turismo de endorfina:

Brain Rot: como encontrar equilíbrio em um mundo cada vez mais digital?

Nunca estivemos tão conectados. E nunca consumidos tanto conteúdo, especialmente nas redes sociais. Como se não bastasse, a maioria destes conteúdos é superficial, banal e, por vezes, tóxica. Não à toa, a palavra do ano de 2024 – eleita pelo dicionário Oxford – foi brain rot ou "podridão cerebral".

E ela se refere justamente à deterioração mental e intelectual causada pelo consumo incessante desse tipo de conteúdo. O aumento de 230% no uso do termo (entre 2023 e 2024) sinaliza um despertar coletivo para os riscos de uma vida virtual cada vez mais intensa. Mas o que podemos fazer de diferente em 2025 para reverter esse quadro?
Antes de pensarmos juntos na solução, vamos conhecer melhor as consequências do brain rot?

• Redução do foco: a exposição excessiva à mídia digital compromete a capacidade de concentração, dificultando a realização de tarefas que exigem atenção sustentada.

• Diminuição do pensamento crítico: o consumo constante de conteúdos superficiais desgasta habilidades de pensamento profundo e analítico.

• Aumento da ansiedade e do estresse: o ritmo acelerado da vida digital sobrecarrega o sistema nervoso, intensificando o estresse e a ansiedade.

• Fadiga emocional: a sobrecarga de informações e a preocupação com privacidade podem levar à exaustão emocional, resultando em apatia e dificuldade para processar emoções.

• Isolamento social: o consumo passivo e pesado de conteúdo online pode aumentar a sensação de solidão, apesar da hiperconectividade.

O grande desafio é criar uma rotina em que os mundos virtuais e reais convivam em harmonia. Não é fácil, mas é possível. E aqui vão alguns caminhos para chegarmos lá:

Faça uma dieta mental

Assim como na alimentação o indicado é consumir 80% das calorias de alimentos nutritivos e naturais e 20% de pouco nutritivos e/ou ultraprocessados, no consumo digital a gente dedicaria 80% do tempo de tela a conteúdos que agreguem valor, como artigos educativos e documentários, e 20% para entretenimento leve, como memes e vídeos virais.

Limite o tempo de tela

Estabelecer limites claros para o uso da tecnologia pode prevenir que ela domine a nossa vida. Experimente aplicativos que monitorem e limitem o tempo gasto em redes sociais, e reserve as três horas que antecedem a hora de dormir a atividades relaxantes (sem telas), o que vai contribuir e muito para o seu sono.

Estabeleça momentos off

Defina horários específicos para se desconectar. Por exemplo: estabeleça que o dia começa com meditação, leitura, música. Mas jamais com o celular, redes sociais, emails. Nas refeições, nada de telas. Tenho ao menos um momento por dia de interação real com o seus familiares, sem a "hipnose" promovida por games ou redes sociais.

Cross-Training cognitivo

Seu cérebro precisa de desafios variados, de atividades que estimulem diferentes habilidades cognitivas. Então, depois de ficar um tempo nos Stories e Reels, que tal ler um artigo mais aprofundado sobre um tema do seu interesse? Aliás, já chamou seu filho essa semana para jogar algo desafiador e divertido, fora das telas?

Essas estratégias, quando implementadas de forma consistente, podem ajudar a mitigar os efeitos do brain rot e promover uma vida digital mais saudável e equilibrada. Quer saber mais sobre o tema, aqui vão algumas sugestões:

Boas Influências para comer bem e com prazer

Comer bem não é só uma questão de saúde, mas também de prazer e conexão. Priorizar ingredientes in natura ou minimamente processados, cozinhar a própria comida e variar o cardápio são passos simples para você revolucionar a sua rotina alimentar. Para te ajudar nessa missão, trouxemos dicas de influenciadores digitais que divulgam receitas de comida boa, nutritiva e gostosa! 

Por que priorizar alimentos in natura ou minimamente processados? 
Porque se os nutricionista e médicos tivessem que dar apenas uma dica em relação à alimentação, ela seria: "na maior parte do seu tempo, consuma alimentos naturais ou minimamente processados". São eles que trazem uma série de nutrientes que ajudam a prevenir doenças crônicas, fortalecem o sistema imunológico, melhoram a digestão e nos ajudam a manter um peso saudável.  

Por que cozinhar a própria comida? 
Cozinhar é um ato de cuidado com a própria saúde. Quando você prepara suas refeições, tem controle total sobre os ingredientes e o modo de preparo, evitando o excesso de açúcar, sal, gorduras ruins e aditivos químicos. Além disso, cozinhar pode ser um momento de criatividade, relaxamento e até de socialização com a família. 

Por que variar o cardápio? 
Um cardápio variado garante que você receba todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar bem. Uma dieta restritiva pode levar à deficiência de nutrientes e tornar as refeições monótonas. Experimente novas receitas, combinações e sabores – a diversidade é o segredo para uma alimentação saudável e deliciosa. 

Influenciadores que inspiram a comer bem 
Eles mostram que é possível comer bem sem abrir mão do prazer, com receitas práticas e dicas para aproveitar os melhores ingredientes. 

Mica Charlone  
Mica acredita que alimentação saudável não precisa ser rígida. Seu perfil é repleto de dicas descontraídas e receitas criativas – especialmente para veganos e vegetarianos. Aliás, nesse perfil, o tofú é rei!

Monica Wagner  
Nutricionista, Monica compartilha receitas práticas e muito gostosas. Os destaques são os doces – mas não espere redução de calorias, o foco aqui é o uso de ingredientes nutritivos. 

Beto Auge  
Chef apaixonado por "comida de verdade", Beto mistura técnicas de alta gastronomia com simplicidade. O que brilha aqui são receitas bem fáceis de preparar, mas que dão aquela emoção ao cardápio do dia a dia. 

Gigi Vilela 
Com foco em comida afetiva e saudável, Gigi mostra como transformar refeições simples em experiências deliciosas. Destaque para as saladas, bowls e sanduíches de dar água na boca. Curte uma dieta mediterrânea? Essa é a pegada por aqui.

Boas influências também para os pequenos 
Incluir opções nutritivas desde cedo é um presente que você dá à saúde das crianças. Além disso, apostar em alimentos naturais e evitar açúcar em excesso ajuda a formar o paladar e criar uma relação positiva com a comida para a vida toda. 

Garfinho App 
A aplicativo Garfinho oferece cardápios personalizados de acordo com a idade, preferências e necessidades nutricionais dos pequenos, além de dicas de introdução alimentar e receitas práticas. No Instagram, eles compartilham receitas leves e nutritiva para a introdução alimentar. 

Comidinhas de Diana  
Diana é mãe e criadora de conteúdos focados em alimentação infantil saudável, mas sem neuras. Com dicas práticas e receitas como o muffin de espinafre e queijo, que os pequenos adoram. 

Você passa boa parte do dia sentado?

Então sua saúde corre riscos – sim, até a sua, que se exercita regularmente. Isso porque uma coisa é ser ativo, ou seja, praticar os tais 150 minutos por semana de atividade física moderada. E outra é apresentar um comportamento sedentário, que se refere ao tempo que passamos em atividades de baixo gasto energético, como estar sentado. 

Mas quantas horas por dia sentado já seriam prejudiciais? Ainda não há um consenso entre os especialistas. Mas sabe-se que a prática regular de esportes não consegue compensar totalmente 10 horas sentado, por exemplo. E de que riscos estamos falando? 

• Doenças Cardiovasculares;

• Obesidade e diabetes tipo 2; 

• Perda de massa muscular e densidade óssea; 

• Depressão e ansiedade devido à falta de movimento. 

Como compensar esse tempo sentado? São duas as alterativas:

1- Treinando muito acima da recomendação da OMS. Estudos indicam que se você treinar por 1h30 ou mais por dia, o comportamento sedentário não traria grandes prejuízos. Mas, na boa, quantas pessoas conseguem fazer isso?

2- Com os snacks de exercícios! Estamos falando de pequenas sessões de exercícios vigorosos durante intervalos no trabalho, como subir escadas ou fazer polichinelos, agachamentos etc. Você deu risada? Calma: este seria o ideal, mas todo movimento conta. Então também vale: 

• Andar enquanto fala ao telefone; 

• Levantar-se para beber água de hora em hora (é bem melhor que já deixar aquela garrafona de água na mesa);

• Sempre que possível, ir até a mesa do colega para alinhar um ponto (ou subir e descer escadas aleatoriamente mesmo);

• Almoçar em lugares para os quais você pode ir andando. 

Nos dias em que isso for inviável, tente ficar alguns minutos em pé de hora em hora. Embora não ofereça todos os benefícios do movimento ativo, pode melhorar a circulação sanguínea e aliviar a tensão muscular. 

Resumindo: não adianta treinar alguns dias na semana se no resto do tempo você fica trabalhando sentado ou relaxando no sofá, sem pausas. O lance é incorporar pequenas doses de movimento ao longo do dia.

Quer mergulhar no assunto? Selecionamos excelentes artigos sobre o tema. Basta clicar na imagem para ler!