Parece contraditório, mas viver em um mundo com muitos estímulos prazerosos — como redes sociais, vídeos curtos, delivery de comida e séries para maratonar — pode estar nos tornando mais infelizes. Esse é o alerta do livro Nação Dopamina, da psiquiatra Anna Lembke. A autora explica que, quando a gente busca constantemente prazeres instantâneos, nosso cérebro entra em um ciclo vicioso de dependência e insatisfação. Mas é possível reconquistar o equilíbrio.
O mundo é um “buffet” de dopamina - e isso está bagunçando o nosso cérebro
Hoje vivemos a era da "dopamina digital": smartphones, redes sociais e plataformas de streaming oferecem recompensas rápidas e sem esforço. O problema é que, quanto mais expostos a esses estímulos, mais nosso cérebro se adapta, exigindo doses cada vez maiores para sentir o mesmo prazer.
Anna Lembke compara esse processo a uma "balança cerebral": quando a dopamina dispara (prazer), o cérebro compensa aumentando o peso do sofrimento para restabelecer o equilíbrio. Com o tempo, o prazer dura menos, e o desconforto pós-recompensa se intensifica. Resultado? Ficamos presos em um loop de insatisfação, sempre correndo atrás da próxima dose de felicidade instantânea.
Tudo pode virar uma "droga de escolha"
No livro, Lembke define "droga de escolha" como qualquer substância ou comportamento que usamos para fugir do sofrimento — e que, sem controle, vira vício. Isso inclui:
Drogas lícitas/ilícitas: álcool, cigarro, remédios.
Comportamentos: jogos, sexo, compras compulsivas, exercícios em excesso.
Hábitos modernos: redes sociais, vídeos curtos (Reels, YouTube Shorts) e o chamado binge-watching, ou seja maratonar vários episódios de uma série de uma só vez, sem pausas. Ex.: passar horas no Netflix até perder a noção do tempo.
As redes sociais são classificadas como os "traficantes digitais" da vez: algoritmos nos mantêm viciados em likes e scrolls infinitos, explorando a "incerteza da recompensa" (aquela ansiedade de "será que vou ganhar um like?"). E o pior: quanto mais consumimos, menos conseguimos apreciar prazeres simples, como uma conversa com um amigo (ao vivo, olho no olho) ou um passeio no parque.
Como encontrar o equilíbrio?
Se você já se flagrou dando scroll no TikTok até 2h da manhã ou checando o Instagram a cada 5 minutos, essas estratégias podem ser bastante úteis:
Abstinência temporária: Lembke recomenda um "detox de 4 semanas" do seu vício principal. Se é o celular, deixe-o em outro cômodo durante refeições ou use apps para bloquear redes sociais em horários específicos.
Autocomprometimento: crie barreiras físicas (ex.: não deixe doces na despensa) ou cronológicas (ex.: use redes sociais só após as 18h). Funciona como um "contrato" com você mesmo.
Troque o prazer rápido pelo “desconforto saudável”: banhos frios, exercícios físicos mais intensos ou até ler um livro mais denso ajudam a ressignificar a relação com a dor, equilibrando a balança cerebral.
Mindfulness para quebrar o piloto automático: quando sentir vontade de pegar o celular, pare por 1 minuto. Observe a ansiedade sem julgamento — ela vai passar.
O livro nos lembra que o tédio e o desconforto são aliados. Eles nos forçam a refletir sobre o que realmente importa e a buscar prazeres duradouros, como hobbies, conexões humanas ou projetos pessoais. Lembke até brinca: "Se você não está sofrendo um pouco, está fazendo algo errado".
Comece hoje! Que tal definir um horário para desligar as notificações do celular? Ou experimentar um dia sem redes sociais no fim de semana? Pequenas mudanças já reconfiguram seu cérebro — e sua felicidade.