Quando pensamos em uma refeição saudável, geralmente nos vem à mente um prato com bastante legume e verdura, uma fonte de proteína (como frango, peixe, ovo) e uma de carboidrato, como arroz, batata-doce, mandioca, entre outras. E a composição é essa mesma! Se boa parte dos seus pratos tem esse jeitão, você está de parabéns!
Mas, se quiser melhorar o que já está bom, vale prestar atenção na ordem em que esses alimentos vão para a boca. Estudos recentes sugerem que começar a refeição com legumes e verduras, depois passar para as proteínas, e só então incluir os carboidratos pode trazer benefícios para a saúde.
Por que a ordem faz diferença?
Quando você começa pela salada ou pelos vegetais, o estômago já vai sendo preenchido com alimentos ricos em fibras, que ajudam a desacelerar a absorção dos carboidratos. Isso evita picos de glicose no sangue e, por tabela, pode reduzir a liberação exagerada de insulina — um hormônio relacionado ao armazenamento de gordura no corpo.
Além disso, quando você prioriza vegetais e proteínas no início, dá ao corpo tempo para liberar hormônios da saciedade, como a leptina. Ou seja, ao chegar nos carboidratos (o arroz, a batata ou aquela massa deliciosa), você já está mais satisfeito e pode comer porções menores – o que pode ajudar na perda de peso, se este for seu objetivo.
Mas a ciência comprova esse suposto benefício?
Estudos ainda estão sendo conduzidos, mas um dos mais comentados foi publicado em 2015 no Diabetes Care, onde pesquisadores analisaram o impacto da ordem dos alimentos nos níveis de glicose e insulina de pessoas com diabetes tipo 2. Eles observaram que consumir vegetais e proteínas antes dos carboidratos reduziu significativamente os picos de glicose após as refeições.
Mas vale ressaltar que boa parte desses estudos foi feita em condições específicas, com grupos pequenos de participantes. Isso significa que, embora os resultados sejam promissores, ainda é cedo para afirmar que todo mundo se beneficiará da mesma forma.
Mas como colocar essa estratégia em prática?
Se você quiser testar essa abordagem, tente seguir esta ordem:
Comece pela salada: inclua vegetais crus, como alface, rúcula, cenoura ou tomate. Se preferir, opte por vegetais cozidos no vapor.
Passe para as proteínas: frango grelhado, ovos, peixe ou grãos como lentilha e grão-de-bico entram nessa etapa.
Finalize com os carboidratos: o arroz, a batata, a massa e similares viriam por último.
Essa lógica também vale para os lanches da manhã ou da tarde. Se você costuma comer uma fruta e um iogurte, experimente começar pelo iogurte (fonte de proteína) antes de comer a fruta (carboidrato). Em um lanche com oleaginosas e biscoitos integrais, as castanhas viriam primeiro.
E uma última dica: essa seria a estratégia ideal. Mas, se você preferir, pode simplesmente comer a salada, depois um pouco da proteína e, então, comer a intercalar. Tão importante quanto o teor nutricional da sua refeição é o prazer que ela proporciona.
E atenção: não existe solução milagrosa
Alterar a ordem dos alimentos no prato pode ser uma ferramenta interessante para melhorar a saciedade e controlar os níveis de glicose no sangue. Mas o mais importante mesmo é que a base da alimentação seja a tal "comida de verdade", que priorize alimentos naturais (ou minimamente processados) e integrais.
Antes de mudar sua rotina alimentar, vale consultar um nutricionista para entender o que faz sentido para o seu corpo e seus objetivos. Afinal, só vale a pena adotar hábitos que você consiga manter a longo prazo.
Quer saber mais? Confesso que o material sobre o tema ainda não é muito vasto, mas seguem três artigos:
